发布时间: 1/11/2026
我们的大脑在婴儿时期会不断建立神经元新连接或强化现有连接，幼儿期前几年每秒能形成超过百万个新神经连接。但随着年龄增长，这个速度会变慢，尤其是那些不再被需要的连接会逐渐弱化。近期一项研究发现，人的一生大脑会经历五个关键“阶段”，平均在9岁、32岁、66岁和83岁时出现重要转折点，大脑要到30多岁才进入“成年”阶段，脑区功能更具独立性，而到60多岁时大脑结构开始显现衰老迹象。不过这些脑连接的变化并非人人相同，也不是一成不变的，就像锻炼肌肉能保持强壮，我们也可以通过保持思维活跃来维持大脑连接。一项大型研究显示，积极的生活方式能显著延缓甚至避免痴呆，教育、社交、工作和休闲活动能帮我们构建“认知储备”——也就是大脑抵御衰老损伤的能力，它能让大脑找到新的通路来补偿，从而对抗认知衰退。
过去几个月里，我深入研究了如何健康衰老的科学原理，还采访了多位专家，为我们全新的《健康长寿指南》通讯课程做准备，该课程将于2026年1月17日上线。课程里装满了简单易行、有科学依据的练习，帮你长效提升健康状态。
《健康长寿指南》通讯课程
这是一套分为六部分的课程，每周六发送到你的邮箱，涵盖大脑、饮食、运动和睡眠的全方位提升。我会分享容易实现的小改变，日积月累就能在任何年龄段带来大影响，帮你保持大脑和身体年轻。现在就可以报名参与。
我个人最有感触的是，研究表明坚持做小改变就能影响我们的寿命。比如规律运动不仅有益身体健康，对大脑健康和幸福感也大有助益。接下来就为你分享5个能提升幸福感、同时让大脑更年轻的方法。
任何时候开始学新事物都不晚
首先，我们要把认知健康看作一系列日常用到的技能集合，包括推理、解决问题、专注力以及信息处理速度。这些技能多种多样，会随生活方式变化，而且无论年龄多大，都能得到保护和提升。爱丁堡赫瑞-瓦特大学的心理学家Alan Gow告诉我，虽然部分认知过程会变慢，但严重的认知衰退并非衰老必然。“无论处于人生哪个阶段，我们都有机会保护和促进大脑健康。”
培养新爱好或学习新技能能给大脑充电，帮我们抵御衰老（图片来源：BBC）
事实上，我们可以提升认知技能，为未来的思维能力保驾护航。虽然部分认知能力会随年龄变化，比如信息处理速度，但Gow认为这不一定要当成问题，而且衰退可能早在工作黄金期就开始了。阿尔茨海默病研究的一项宣传活动传递了有力的信息：“行动永远不嫌早，也不嫌晚”。
提升认知、降低痴呆风险的一个简单方法就是尝试新事物。如果你喜欢园艺，不妨试试——研究显示园艺能保留认知功能，帮你更长寿，现在医生甚至将它融入医疗保健中。园艺对老年人特别有益，学习植物知识、照料植物的过程能刺激大脑平时用不到的区域。或者学习一门新语言，它能调动大脑多个区域，强化区域间的连接，研究发现这能将阿尔茨海默病症状的发作时间推迟多达5年。
给大脑补充正确的“燃料”
几十年的研究和最新的美国新版膳食指南出炉：全脂奶逆袭，加工食品遭限制都告诉我们，均衡健康的饮食至关重要，但市面上的选择太多，反而让人不知道该从何入手。一个简单的原则是，尽量在饮食中加入各种颜色的蔬果，这样就能获取所需的维生素、矿物质和纤维，同时益于大脑健康。
比如每天多吃一份蔬果就能提升幸福感。正如我们之前报道的，富含蔬果的饮食对大脑和心脏的益处是营养科学中最一致的发现之一。英国阿伯丁大学的肠道生物学教授Karen Scott强调，对认知健康最有影响的饮食改变之一是增加纤维摄入。近期一项研究发现，简单的纤维补充剂就能在三个月内改善大脑功能。好消息是纤维来源非常多，从坚果到蔬果都有，很容易增加摄入量。
我们还应该摄入正确的脂肪，比如富含多不饱和脂肪的三文鱼、鳟鱼等肥鱼和核桃，这些脂肪能预防痴呆。同时减少饱和脂肪的摄入，比如加工肉制品中的饱和脂肪，它会导致肝脏产生有害的神经酰胺，与心血管疾病和阿尔茨海默病风险升高有关。另外要确保摄入足够的胆碱，胆碱常见于鸡蛋和其他动物性食物中，与改善记忆力有关，而胆碱缺乏则与帕金森病和阿尔茨海默病相关。摄入更多胆碱还能降低抑郁风险。
运动让你精力充沛、心态良好
说到运动，尽管我们有美好的意愿，但往往很难达到每周推荐的运动量。其实你不需要高强度运动就能获益，规律散步就很有用。走路的速度——无论是去商店还是公园——甚至能反映你的整体健康和大脑年龄。如果办公室有扶梯，试试走楼梯吧，哪怕每天只爬几层也能给健康和大脑带来提升。
无论选择哪种运动，规律运动对身心健康都有巨大益处，它能强化容易受阿尔茨海默病影响的脑区，让大脑更能抵御衰老的影响，甚至延缓认知衰退。近期一份报告发现，中年时期运动最多的人，患痴呆的风险比运动最少的人低45%。更棒的是，运动能提升情绪、缓解抑郁。英国利兹大学的认知衰老与神经影像学教授Melanie Burke表示，健康衰老的一个重要积极信息是，外在衰老因素并非关键，“内在因素才更重要，因为如果你感觉良好，看起来也会更精神”。而感觉良好对保持活跃、提升生活质量至关重要。
重视友谊，助力长寿
在研究《健康长寿指南》课程时，我个人最受触动的一点，也是能立刻实践的，就是社交对我们现在和未来的幸福感有多重要。有时候我宁愿晚上宅在家里，也不想去热闹嘈杂的酒吧，但每次和朋友见面后，我都会感觉好很多。我意识到，定期和朋友见面——比如一起跑步、喝杯咖啡——真的能提升心情，但我发现很多人不再花功夫维系这样的见面了。越来越多的证据显示，全球范围内孤独感正在上升。
社交互动能提升寿命，善于社交的人通常比孤独的人更健康。正如我的同事David Robson报道的，友谊“能影响从免疫系统强度到心脏病死亡风险的方方面面”，还能帮我们更长寿。社交网络对健康的影响可能和运动习惯一样大，世界卫生组织社交连接委员会甚至将社交连接称为“全球健康优先事项”。
拓展社交的一个简单方法是围绕共同兴趣建立联系，比如尝试新爱好、语言课程或跑步小组。我的同事Molly Gorman就亲自试过，如果你想了解她的经历可以看看相关报道。我自己从每周的本地5公里跑步中获益良多——哪怕只是和熟面孔打个招呼，也和运动本身一样能让我精力充沛。可能你不知道如何和陌生人或熟人建立更深的联系，但今年早些时候我们发现了一个捷径：研究显示，通过问对问题以及分享更多个人信息——也就是“互惠式自我披露”，我们就能和身边的人成为更好的朋友。
与朋友社交是提升寿命的愉悦方式（图片来源：BBC）
转变心态，从小改变开始
追求健康长寿时，我们可能会觉得需要做出重大改变，但正如我之前提到的，研究显示持续的小改变才是提升身心健康的关键，而不是彻底颠覆生活。第一步要明白，我们自己就能做出有意义的改变，而且现在就可以开始。
Gow告诉我：“如果人们不相信改变是可能的，他们就不太愿意尝试干预措施……无论年龄多大，了解如何保护和促进大脑健康都是根本。”比如简单的行动可以是尝试新运动、培养新爱好或加入读书小组。对于那些准备好采取这些步骤的人，结合饮食调整、运动、认知训练和心血管健康管理，已被证明能显著改善有痴呆风险的老年人的大脑健康。
芬兰老年干预研究（Finger）就证明了这一点，该研究涉及1260名60至77岁的参与者，他们被随机分为干预组和对照组：干预组接受为期两年的生活方式干预计划，对照组则只接受常规健康建议。研究发现，与对照组相比，干预组参与者的整体认知功能提升了多达25%，记忆力和解决问题的能力也有所改善。
最后，当我问Gow对做出生活方式改变有什么建议时，他说要“今天就做出微小的改变”，没有什么灵丹妙药。显然，生活各方面的改善累加起来，就能为我们现在和未来带来持久的益处。
* Melissa Hogenboom是BBC全球健康高级记者。
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