发布时间: 1/11/2026
过节胡吃海喝后，不少人都会想着跟风试试网红排毒饮食，比如果汁断食、限制能量摄入的排毒套餐，希望能快速给身体“大扫除”。但你知道吗？这些所谓的排毒方法大多缺乏科学依据，既没法有效排出所谓“毒素”，也很难真正帮你控制体重。就连商家口中常提的“毒素”，大多定义模糊，并没有明确的医学指向。其实我们的身体本身就有一套超级高效的天然排毒系统，肝脏、肾脏、肺部等器官时刻都在默默工作，帮我们清除体内的有害物质。今天就来和大家聊聊，日常生活中我们可以做些什么，来助力这套系统更好地运作。
多吃膳食纤维，给肠道排毒加buff
你是不是也常忽略膳食纤维的摄入？数据显示，美国有97%的男性和90%的女性都达不到推荐的膳食纤维摄入量，大部分人每天吃的量还不到建议值的一半。膳食纤维对健康的好处可太多了，它能降低炎症反应、增强免疫力，甚至还会影响大脑功能、情绪和认知能力。研究还表明，充足的膳食纤维能降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等多种慢性病的风险，而它助力身体排毒的作用，正是这些好处的重要原因之一。
首先，膳食纤维能增加粪便的体积和重量，让排便更顺畅，减少有害物质在肠道内停留的时间。研究还发现，膳食纤维就像一个“磁铁”，能吸附体内的毒素和其他有害物质，帮助它们排出体外。比如2015年的一项研究就显示，膳食纤维可以结合铅、砷、铜等有毒离子，促进它们的排泄。膳食纤维还能帮助身体排出胆汁酸，从而降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。还有部分研究指出，某些膳食纤维甚至可以直接促进致癌物的解毒，抑制癌细胞生长，不过这一领域的研究还处于早期阶段。
膳食纤维甚至可能有助于清除“永久化学物质”——这类人工合成物质难以降解，可能对人体有害。针对小鼠和人类的小规模研究发现，随餐服用膳食纤维补充剂似乎能降低体内这类物质的含量，当然相关研究还需要更多数据支持。
苹果是优质的高纤维健康零食——牛油果也是（图片来源：Getty Images）
膳食纤维还能保护肾脏和肝脏这两个关键排毒器官，通过抑制有害细菌生长、促进有益菌繁殖来维持肠道菌群平衡，间接减轻器官的排毒负担。想要增加膳食纤维摄入，植物性食物是最好的选择。比如杏干等干果、菠菜等绿叶蔬菜、鹰嘴豆、扁豆和豆类等都是高纤维食物，燕麦粥、全麦面包和意面也不错。平时可以把苹果、浆果、坚果、种子、爆米花或烤豆当零食吃。要注意多吃不同种类的食物，因为不同的膳食纤维有不同的特性，多样化摄入才能获得全面的好处。
充足饮水，帮肾脏和肝脏“冲澡”
水是身体排毒的好帮手，它能帮助肾脏和肝脏更有效地排出代谢废物。比如肾脏需要用水来冲洗钠、尿素等毒素，如果身体脱水，废物就会在体内堆积。长期轻度脱水不仅会增加肾脏损伤的风险，还会降低肾脏清除废物的效率。充足饮水还能长期保护肾脏，一项对18项随机对照试验的回顾发现，多喝水有助于降低肾结石的风险，还有其他不少益处。
那到底喝多少水才够呢？以前流行的“每天八杯水（约2升）”其实已经过时了，这个说法来自1945年的建议，其中还包括了食物中的水分。现在的建议是，大多数人每天喝1.5到1.8升水（约6到7.5杯）就足够了。除了白开水，低脂牛奶、无糖饮料（包括茶和咖啡）都可以计入每日的液体摄入量。（想了解更多关于饮水量的知识，可以阅读杰西卡·布朗的相关文章。）
每天喝约7杯水，有助于肾脏和肝脏排出体内废物（图片来源：Getty Images）
爱护肺部，从远离污染物开始
现在市面上出现了很多声称能在几天内清洁肺部的产品，美国肺脏协会（ALA）警告大家不要轻信这些“速效解决方案”，有些排毒偏方甚至可能对身体有害。不过我们可以做些事情，来帮助肺部发挥其天然的自我清洁能力，最关键的就是从源头避免接触污染物。如果你有吸烟或吸电子烟的习惯，戒烟是你能做的最重要的一步，同时还要尽量避免二手烟。
美国肺脏协会还建议保持室内空气清洁：避免使用含有挥发性有机化合物（VOCs）或香料的清洁产品和空气清新剂，远离蜡烛、壁炉和天然气；推荐使用带HEPA过滤器的吸尘器，减少灰尘和过敏原。有氧运动也有助于改善整体肺部健康，比如能减轻气道炎症，增强呼吸肌的力量和耐力。你还可以直接锻炼肺部，比如吹奏管乐器。
睡个好觉，让大脑也“排排毒”
你听说过“大脑清洗”吗？其实每天晚上，都会有大量液体流过大脑细胞周围的通道，把大脑产生的代谢废物“冲”走。这些废物包括大脑细胞活动产生的多余蛋白质和其他分子，比如与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白，它们会在白天不断积累。其中一部分废物可以被分解并通过血脑屏障进入血液，但剩下的会堆积在神经元之间的空隙中。
最近的研究表明，当我们进入不同睡眠阶段时，脑脊液（一种保护大脑和脊柱的无色液体）会被泵入这些细胞外空间，冲走这些潜在的有毒分子。特别是在浅睡眠阶段的微觉醒，会引发脑脊液在多个脑区的涌动，加速废物清除。一些科学家认为，脑脊液中的睡眠激素褪黑素还像清洁剂一样，帮助清除一些更顽固的废物。不过目前没有证据表明服用褪黑素补充剂能改善这个过程。
而睡眠不足会损害血脑屏障的功能，影响大脑清除潜在神经毒性副产品的能力。即使只是比身体需要的睡眠时间少一点（通常是每天7小时左右，不过因人而异），也会影响大脑的废物清除能力。这对我们第二天的状态也有影响，如果没有经过这一晚的“清理”，我们的认知能力会下降，判断力也会受影响。
睡眠不足会损害血脑屏障的功能（图片来源：Getty Images）
有些研究人员一直在探索，是否能在清醒状态下重现睡眠的废物清除过程，比如试验一种名为经颅射频治疗的技术，它能向整个大脑发射无线电波。不过另一些研究人员认为，更应该关注生活方式的选择，来增强睡眠的天然排毒系统。一些研究表明，右侧卧有助于提高脑脊液的毒素清除效率（不过要注意的是，普通人每晚大概会变换11次睡姿）。大量饮酒会对睡眠产生不利影响，而规律运动似乎能改善睡眠质量。不过这些研究大多还处于初期阶段，很多是在动物身上进行的，需要在人类身上进一步验证才能给出明确建议。
坚持运动，助力肝脏和肾脏高效工作
运动可以帮助身体排出毒素，但并不是通过出汗的方式。热瑜伽、汗蒸、在高温工作室里锻炼这些活动越来越流行，但科学家对“出汗排毒”的说法持怀疑态度。南安普敦大学的生理学教授戴维·菲利涅里在2025年10月告诉BBC，他不知道有任何有力的实证证据支持这一说法，而化学家、《汗水的乐趣》一书的作者莎拉·埃弗茨则称这一说法“完全荒谬”。
其实汗水的主要成分是水，它的主要功能是调节体温、给身体降温。肝脏和肾脏才是排出毒素的主要途径，研究表明，运动能增加流向这些器官的血液，让它们更有效地过滤废物。多余的脂肪会损害肝脏过滤毒素的能力，而运动有助于减少体脂。在一项针对非酒精性脂肪肝患者（这种疾病会导致长期肝损伤和疤痕）的研究中，阻力训练和有氧运动被发现能减少肝脏脂肪含量。另一项研究发现，长期高强度间歇训练能减缓老年人肾功能的下降。英国肾脏研究中心推荐快走、游泳和骑自行车等运动，认为这些是对肾脏健康最好的运动之一。甚至园艺、家务劳动或爬楼梯代替坐电梯，都能起到一定的作用。
当然，对于这些排毒过程以及大多数其他健康行为的改变，长期坚持才是关键。专家指出，比如“禁酒一月”可能有短期健康益处，但全年按照美国新版膳食指南出炉：全脂奶逆袭，加工食品遭限制中的饮酒指南饮酒，对健康的重要性要大得多。而长期采用地中海饮食，常被科学家认为是对饮食习惯最健康的改变之一。
所以这个月可以试着做出一些有科学依据的改变，但如果你想看到真正的健康益处，可能需要坚持不止几周，而是长期保持这些好习惯。
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